同学你好，欢迎来到扇贝《成长专栏》。 有同学说，手机app诱惑太多，对互联网依赖性太强，做不到像中学时代那样专心学习读书写作业，我该怎么做才能不分心呢？ 今天要跟大家分享的”专治分心“锦囊来自扇贝新推出的课程 《给大学生的自我认知课》 ——解决大学学习的10个困惑 。 ↑ 戳图体验 ↑ 1. 对于需要专注才能完成的复杂任务， 摒除无限、复杂的无关刺激 ，可以适度保留有限、简单的无关刺激。 什么叫无限、复杂的无关刺激呢， 手机 就是典型代表，因为手机刷起来是没完没了的，而且很容易使你陷入另一个复杂问题的思考中：比如易烊千玺为什么这么帅？《乘风破浪的姐姐》谁能成团？因此，建议你在需要完成对你而言难度较大的任务，如写一篇不太擅长的论文、尝试一段新的代码的时候，离手机、iPad等电子产品远远的。但是你可以保留一些简单的无关刺激物，比如薄薄的一本图片杂志、一个没什么笔记的小本子，或者一些简单的小玩意，比如手指魔方等等。在思维卡住时，让你的大脑休息休息，做一些调整，在纸上画一画，没准会让你更快进入下一个沉思状态。 2. 界定你的任务量 ，而不是你的专注时长。 你的学习任务最好是按照量来划分而不是按照时间来划分，比如你规定自己今晚看2篇文献，而不是看1个小时的文献。在我们界定好任务量之后，让你的注意力更加灵活、轻松、自由地被用于这些任务中去，这样当你走神的时候，压力不会太大，由于任务量的限制，你也不会在走神时听之任之。界定任务量，而不是专注时长，这样总体而言对你的情绪是更为放松的，这种放松有助于你的大脑高速运转。否则，时间的限制可能会干扰你本来应该投入的精力，而时间的紧迫感又反过来造成焦虑的感觉，影响了大脑本可以做到的专注。 3. 对于可以掌控的简单任务， 交替安排学习计划 。 对于你稍微动一下脑子就可以完成的学习任务，你可以将不同学科的学习计划交替安排，比如背完扇贝单词再看一会专业课老师推荐的课外视频。让你的大脑在一段时间内交替采用不同的方式进行思考，而不至于陷入简单重复的枯燥任务中去。 4. 你真的可以边听歌边学习，前提是 选对歌 。 很多人会有这样的经历：在图书馆里，你正忙着写一篇重要的论文，却被前桌的小情侣打情骂俏、后座女生吸溜奶茶或剪指甲的声音弄得几近抓狂。当你试图集中注意力去做大脑不喜欢的事情时，这些本来没什么影响的分心刺激物就会变得特别干扰你。 在这种情况下，听音乐非常有效。它等于用一个更优质、温和的声音刺激遮蔽了你环境中那些劣质的噪音。但在学习时，最好播放你不熟悉的语种或是没有歌词的纯音乐，否则，周杰伦浪漫的Mojito很可能让你立刻失去学习的状态。很多音乐平台上都有一些类似“学霸脑细胞工程”之类的适合学习时听的歌单，大家可以自行搜索。 5. 尝试进行 正念练习 正念（mindfulness）是当下心理学界为数不多被科学证实确实可以提升专注力的训练之一。正念本来是一种疗法，由马萨诸塞大学的荣誉教授卡巴金，在20世纪70年代所提出的心理治疗方法，但后来人们发现健康的普通人也可以通过正念训练来提升专注、缓解负面情绪，因而得到了广泛的普及传播。《人类简史》的作者尤瓦尔 · 赫拉利甚至在《今日简史》中写到： 自从2000年第一次参加正念之后，我每天都会冥想两个小时……如果不是凭借正念带给我的专注力和清晰的眼界，我不可能写出《人类简史》和《未来简史》。  当你意识到自己分心时，不要批判自己的分心，及时把注意力拉回来即可。分心总是难免的，自我怀疑和动摇总是难免的，但专注的最大奥义，是感受与坚持当下的力量。 以上，与各位扇贝er共勉。 ↑ 了解了解嘛 ↑